早餐的豆浆，午餐的豆腐，晚餐的香干...长久以来，豆制品几乎成了家家户户餐桌上不可或缺的食物。豆制品的品类有很多，人类对豆制品的吃法也有很多，以至于延伸出了“宁可一日无肉，不可一日无豆”、“每天吃豆三钱，何须服药连年”等一系列俗语。也是因为常见，所以围绕豆制品的争议也有不少。有人担心豆制品里会有“激素”，也有人觉得吃豆制品好处多多。事实上，常吃豆制品的好处，比我们想象得要多很多，甚至豆制品有很好的防癌效果，不懂吃就可惜了！多吃豆制品，或大幅降低癌症、糖尿病的风险豆制品，指的是以豆类为核心的食材转化而来的食品家族。常见的豆制品有很多，比如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐脑、腐竹、素鸡和腐乳等。豆制品含有丰富的异黄酮、多不饱和脂肪酸、膳食纤维和优质蛋白等营养成分，同时还含有钙、铁、钾、磷、维生素E和维生素B群等多种营养素。最新研究则显示，豆制品不仅营养丰富，而且在对抗癌症和糖尿病方面，也有不可忽视的作用。2024年3月，宁波大学和宁波疾控中心研究人员在《Nutrients》上发表的一项研究显示，摄入豆制品或能大幅降低癌症风险。结果显示，大量摄入豆制品、豆腐和豆浆分别与癌症风险降低31%、22%、25%相关。具体而言：每日多摄入150克豆制品，和癌症风险降低35%相关；每日多摄入100克豆制品，和癌症风险降低23%相关；每日多摄入100克豆腐，和癌症风险降低32%相关；每日多摄入30克豆浆，和癌症风险降低46%相关。需要注意的是，这里的癌症并不是指所有癌症，主要指的是胃肠道相关癌症和女性乳腺癌、卵巢癌以及子宫内膜癌等。当然，多吃豆制品不仅有利于防癌，其还有助于预防糖尿病和心血管疾病。2023年西南医科大学附属医院和华西医院的研究者在同一期刊上发表的一项研究显示，大量摄入大豆和糖尿病、心血管疾病、冠心病以及卒中风险降低17%、13%、21%、12%有关。比如每天摄入26.7克豆腐，可将心血管病风险降低18%；每日摄入11克纳豆，可将心血管病风险降低17%。多吃豆制品的好处，比想象得还要多！①为大脑提供活力大豆中的卵磷脂等营养素可以为神经细胞提供营养，从而增加大脑机能与活力。而杂豆类又富含可溶性膳食纤维，可以替代一部分精米白面，可增强饱腹感、改善胰岛功能。②降低高血压风险2023年《心脏病学》杂志刊登的一项涉及6万多人的研究显示，每日摄入大于等于125克豆制品的人和每日摄入小于125克豆制品的人相比，高血压发生风险降低了整整27%。③对骨骼友好大豆类食物的蛋白质含量都很高，几乎是同等重量瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍，另外其还含有9种必须氨基酸，是植物性蛋白的良好来源之一。并且其中所含的钙和镁比例都很高，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。更重要的是，大豆异黄酮有着微弱的双向调节人体雌激素的作用，这对于更年期女性预防骨质疏松来说有着一定的好处。除了豆制品，多吃这些食物癌细胞都会绕着走①全谷物常见的全谷物主要有燕麦、黑麦、荞麦、玉米和糙米等。《美国临床营养学杂志》的一项涉及近50万人的研究显示，多吃全谷物食品有助于预防结直肠癌，吃足够的全谷物，可减少8-20%的结直肠癌风险。②西蓝花《Nutrients》上刊登的一项研究显示，多吃西蓝花和总体癌症风险降低36%有关。与此同时，多吃西蓝花对预防特定部位的癌症也有好处，比如肺癌、胃癌、乳腺癌、膀胱癌、结直肠癌和生殖系统癌症等。③洋葱《欧洲流行病学》杂志曾刊登上海交大医学院附属仁济医院的一篇研究，该研究指出，每天吃5-6克洋葱，或可降低肝癌风险。具体而言，每日增加5.54克洋葱的摄入，肝癌风险下降了33%。④猕猴桃发表在《基因与环境》杂志上的一项研究显示，喝猕猴桃果汁和里面的成分异槲皮素（isoQ），可帮助预防和阻止肺癌的生长。与此同时，该研究还发现，猕猴桃汁抑制了Akt的作用，而Akt是一种参与癌症信号传导的关键蛋白。⑤蘑菇2021年，《营养学进展》上的一项研究显示，吃蘑菇多的人，罹患癌症的风险比较低。具体来说，每天吃18克蘑菇的人，得癌症的风险比不吃蘑菇的人低了45%。另外，吃最多蘑菇的人比吃最少蘑菇的人，乳腺癌概率少了35%。⑥苹果苹果中含有丰富的黄酮类物质，作为一种高效抗氧化剂，其有助于清洁血管，呵护肠道健康。研究显示，和不吃苹果的人相比，每天吃一个或多个苹果的人，能降低63%罹患结直肠癌的风险。⑦深海鱼三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸，其一方面可以提供高水平的抗氧化剂和维生素E等，有助于延缓大脑衰老，另方面在预防癌症方面也有着至关重要的作用。《国际癌症杂志》上发表的一项研究显示，多不饱和脂肪酸Omega-3和Omega-6脂肪酸有助于预防多种癌症，比如高水平的Omega-3和降低5种癌症相关，包括结肠癌、胃癌、肺癌、肝胆癌和胰腺癌。
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